Ejercicios de yoga para embarazadas

Yoga para embarazadas – Ejercicios Prenatales por trimestres

Los ejercicios de yoga como ya hemos indicado en nuestros otros artículos, proporcionan muchos beneficios para la salud. Los ejercicios de yoga combinan el control del cuerpo y de la mente, pero ¿es seguro y recomendable practicar yoga durante la etapa del embarazo? La respuesta es que el yoga para embarazadas SI es bueno, no sólo es seguro sino totalmente recomendable para embarazadas. Simplemente hay que tener en cuenta algunas indicaciones y a medida que avanza el embarazo evitar algunas posturas.

 

Advertencias antes de practicar ejercicios de yoga si estás embarazada:

 

  • Mantener una buena temperatura corporal.
  • Hidratarse a menudo.
  • Si hay molestias en algunas de las posturas no continuar con ella.
  • Si ves que podrías perder el equilibrio, realizar el ejercicio junto a la pared o una silla.
  • Y realiza todos los ejercicios de manera suave y controlada.

 

Los ejercicios de yoga no sólo servirán para mantener a la mujer en forma durante el embarazo (y tras el parto), sino también a calmar la mente de los miedos e inseguridades, durante toda la maravillosa etapa.

Los ejercicios de yoga para embarazadas que iremos viendo permitirán un mayor control de la respiración y el equilibrio del cuerpo, además de mejorar la flexibilidad, lo que permitirá mejorar las condiciones del cuerpo de cara al parto.

 

Beneficios del yoga para embarazadas

 

1. Te mantiene en forma.

Se puede decir que el yoga es uno de los mejores ejercicios para embarazadas. Los ejercicios de yoga más suaves y fluidos (aunque exigentes) tonificarán el cuerpo, sobre todo el suelo pélvico, los lumbares y los dorsales. Además con la práctica continuada se mejora la flexibilidad, el equilibrio y la circulación sanguínea. Un punto positivo más es que al ejercitar todos los músculos, las actividades cotidianas se realizarán sin dificultad, y también se prevendrán y evitarán dolores de espalda que suelen ser producidos por el aumento de peso.
Sólo hay que evitar las posturas más extremas conforme avanza el embarazo, lo mejor es adecuarse siempre a lo que te pida el cuerpo.

 

2. Aporta energía y bienestar.

El yoga no influye sólo sobre el cuerpo, sino también sobre la mente. El yoga actúa como una fuente de energía para ti y tu bebé. Gracias al yoga te sentirás lleva de energía que te ayudará a afrontar día a día y las diferentes etapas del embarazo sin ansiedad, con calma y serenidad.

 

3. Mejora la flexibilidad, el equilibrio y la agilidad

Los diferentes ejercicios de yoga y los estiramientos aportarán más flexibilidad a las embarazadas, y os sentiréis más seguras para afrontar adecuadamente el momento del parto. Además, con la agilidad y el equilibrio corporal que el yoga nos aporta conseguiremos recudir el estrés.

 

4. Previene y combate dolores y malestares del embarazo.

El embarazo viene por defecto acompañado de algunos dolores musculares, náuseas y tensiones. Que van aumentando conforme el vientre crece, y su peso va creando dolores en la parte de los lumbares. Las piernas se hacen más pesadas y a consecuencia de retenciones de líquidos y la mala circulación sanguínea comienzan los hinchazones de los tobillos, pies y manos. Los ejercicios de yoga para embarazadas ayudan a reducir todas estas pequeñas molestias a través de la mejora de la postura, y también facilita la circulación de la sangre. Y como comentábamos en el punto 1, al ejercitar los músculos estaremos más fuertes y resistentes que nos ayudarán a prevenir futuros dolores.

 

5. Estimula la circulación e incrementa la oxigenación en la sangre

A través de las respiraciones profundas del yoga practicaremos la relajación, estimularemos la circulación arterial a todo el cuerpo, fomentando así también la oxigenación de la sangre con consecuencias positivas tanto para ti como para el bebé. Añadir que el fomento y la estimulación de la circulación prevenimos problemas como el hinchazón de las extremidades sobre todo las inferiores, así como la aparición de edemas.

 

6. Aprendes a relajarte.

El yoga para embarazadas pone énfasis en la respiración como una de la claves para el control del cuerpo. Y es que una correcta y buena respiración te ayudará a reforzar el sistema nervioso, evitará el quedarte sin aliento tras los esfuerzos físicos, y te relaja.
Este último punto, el saber relajarse, es muy útil para el momento de las contracciones y el parto. Si estás relajada, la ansiedad o la tensión no aparecerán y la oxitocina (una hormona que el cuerpo libera para reducir el dolor) se desarrollará y el parto será más fácil y rápido.

 

7. Más posibilidades de un parto natural

No sólo existirán más posibilidades de un parto natural, sino que la recuperación después del parto será más rápida. La piel se volverá tersa en poco tiempo, y todas las secuelas del parto se recuperarán pronto.

 

8. Mayor conexión Madre-Hij@

Se puede decir que una embarazada no hace yoga sola, sino que mamá y bebé participan juntos en los ejercicios de yoga, lo que ayuda a reforzar el vínculo entre ambos, la madre sentirá a su bebé y notará en qué posturas se siente mejor y cuáles le gustan más o menos según las reacciones del bebé. El yoga nos permitirá conectar emocionalmente y de manera física con el bebé (Es como la práctica de cantos durante el embarazo, que conecta a la madre con el bebé para que reconozca su voz al salir).

 

Recomendaciones extra
Si no has practicado nunca yoga, sería bueno que realizaras los ejercicios de yoga con la supervisión de algún instructor. Si tienes alguna experiencia ya, puedes probar a hacer las posturas por tu cuenta (seguimos recomendando la presencia de alguien por precaución).
Después del parto se puede iniciar de nuevo la práctica del yoga una vez pasen seis semanas (la cuarentena). Fortaleciendo los músculos abdominales y el suelo pélvico puedes volver a recuperar la figura más rápidamente.
Si en algún ejercicios te sientes incómoda no lo realices. Evitar posiciones en las que la espalda se curve mucho y mucho cuidado en las que se ejerciten el equilibrio. Y el abdomen debe estar siempre relajado, sin sentir dolores o náuseas.

 

1er TRIMESTRE DE YOGA PARA EMBARAZADAS (semana 1 a 12)

Durante este periodo no se recomienda iniciar una actividad nueva. Es un momento delicado para el cuerpo, éste está funcionando intensamente para adaptarse al desarrollo del embrión. En esta fase te sientes más cansada y las náuseas y vómitos suelen aparecer. Si has practicado yoga en los meses previos al embarazo y te sientes bien, puede continuar con los ejercicios de yoga. En cualquier caso si comienzas con el yoga hay que centrarse en la meditación,los ejercicios de respiración y de relajación que son los más importantes en el primer trimestre. Las posturas y movimientos deben ser suaves y relajados para así evitar mareos. Hidrata tu cuerpo de manera regular, cada 15-20 minutos.

 

Ejercicios de yoga para embarazadas en el primer trimestre

 

Postura del molino (Chakki chalana asana)

molino - yoga en casa
(fuente: mujeractiva) Para esta postura de yoga nos sentamos en el suelo, abrimos las piernas todo lo que podamos y las estiramos. La espalda recta y juntamos las palmas de las manos, entrecruzando los dedos formando un puño.
Manteniendo las manos junto al pecho, inspiramos mientras vamos haciendo un medio círculo con la pelvis.
Luego completamos el otro medio círculo mientras expiras, estirando los brazos hacia la pierna izquierda y luego hacia la derecha.
Realizamos el movimiento de manera continuada, de ahí la postura del molino.

 

Postura de giro de cintura (Kati chakrasan)

giro de cintura - yoga en casa
(fuente: pinterest) Nos ponemos de pie y abrimos las piernas a la altura de las caderas. Brazos estirados y pegados al tronco. Inhalamos y luego mientras exhalamos, giramos el tronco hacia la derecha, llevamos al hombro derecho el brazo izquierdo, y el brazo derecho por la espalda hasta tu cadera izquierda. Todo el movimiento de manera suave y fluida y mantenemos la postura.
A continuación volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio hacia el otro lado.

 

Postura en cuclillas (Utkatasana)

cuclillas - yoga en casa
Nos colocamos de pie y separamos un poco las piernas. Juntamos las palmas de las manos y bajamos la pelvis hasta colocarnos en cuclillas. La planta de los pies en el suelo. Si no llegamos al suelo con los talones, podemos colocar por ejemplo una manta doblada. Separamos los muslos y las rodillas colocándolos a los lados del tronco. Exhalamos y nos acomodamos entre los muslos, los codos contra los muslos para separarlos y las manos juntas frente al pecho. Mantenemos un tiempo, a continuación inspiramos, estiramos las rodillas y nos ponemos de nuevo de pie.

 

Postura de la paloma (Eka pada rajakapotasana)

paloma - yoga en casa
(fuente: idiotsguide) Nos arrodillamos y colocamos una pierna doblada hacia adelante y la otra pierna estirada y hacia atrás. Las manos en el suelo a los lados del cuerpo y la ingle contra el suelo. Para esto tendremos que ir alejando el talón de la pierna doblada hasta conseguirlo. Mantenemos un rato la postura respirando suavemente. Volvemos a la postura inicial. Después repetimos pero cambiamos de pierna.

 

Postura de la rueda o Arco invertido (Chakrasana)

rueda - yoga en casa
(fiente: popsugar) Nos tumbamos en el suelo boca arriba, extendemos los brazos a lo largo del cuerpo manteniendo las piernas juntas. Luego flexionamos las rodillas y colocamos los talones cerca de los glúteos. Levantamos los brazos y colocamos las palmas en el suelo, cerca de los hombros. Al inhalar, empujamos con los pies y manos en el suelo a fin de que el torso se eleve y los brazos tienen que quedar completamente estirados. La cabeza entre ambos brazos y hacia atrás. Mantenemos la postura de 20 a 30 segundos y luego volvemos a la posición inicial lentamente.

 

Postura del muerto (Savasana)

muerto - yoga en casa
(fuente: coupay) Para finalizar la sesión, nos mantenemos tumbados boca arriba brazos pegados al cuerpo y las palmas apuntando hacia arriba, las piernas también estiradas. Respiramos diez veces lenta y profundamente.

 

2º TRIMESTRE DE YOGA PARA EMBARAZADAS (semana 12 a 24)

Durante este periodo, algunos malestares como los vómitos, las náuseas y la sensación de cansancio, es más que probable que hayan desaparecido. El bebé empieza a crecer y notas sus movimientos, también empieza a notarse tu cambio físico y es posible que te sientas con más energía. Los ejercicios de yoga en esta fase estarán más orientados a mejorar tu circulación y evitar los pies hinchados, a evitar posibles molestias de espalda y a reforzar la unión entre mamá y bebé.
Mantener una buena postura durante el embarazo nos ayudará a evitar malestares como la ciática, cosa bastante típica en esta fase del embarazo. Algunas de las posturas nos ayudarán a aliviar la tensión de los ligamentos redondos (unen el útero al pubis), que se van alargando a medida que el útero crece, lo que produce a menudo tirones, que a veces son dolorosos. Otras posturas están pensadas para ir creando espacio interno y aliviar las molestias digestivas e intestinales, que provienen del sistema digestivo que se ve desplazado dentro del cuerpo. El volumen sanguíneo aumenta, que al final del embarazo llega a ser del 40%-50% más que del volumen normal. Esto da la sensación de pesadez en las piernas y podría ocasionar la aparición de varices. Algunas posturas de yoga no mejorarán la circulación sanguínea permitiendo un retorno más fluido de ésta.

 

Ejercicios de yoga para embarazadas en el segundo trimestre

 

Postura del gato (Marjaryasana)

gato - yoga en casa
(fuente: 123rf) Adoptamos una postura arrodillada a cuatro patas, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas a la de la cadera.
Luego espiramos, arqueamos la espalda (como levantan el lomo los gatos) y bajamos la cabeza, llevando la barbilla al pecho. Hacemos los movimientos despacio y con pausa.
A continuación inspiramos mientras arqueamos a la inversa la espalda y levantamos la cabeza para mirar hacia arriba.
Y volvemos a espirar para volver a la posición inicial y repetimos el ejercicio hasta completar 10 respiraciones completas, lentas y profundas.

 

Postura del triángulo (Trikonasana)

Yoga para principiantes - el triangulo
Partimos de una postura cómoda de pie, luego separamos las piernas más allá de los hombros (como a un metro, dependiendo de tu estatura), colocamos los brazos estirados a la altura de los hombros (formando una cruz). Gira tu pie derecho 90 grados hacia tu derecha, a continuación inclinamos el cuerpo hacia el lado derecho hasta tocar o rozar los pies o el suelo con los dedos. Nos mantenemos en esa posición hasta realizar 5 respiraciones profundas y lentas, y luego repetiremos el mismo proceso pero todo hacia la izquierda.

 

Postura en cuclillas (Utkatasana)
Ver descripción en PRIMER TRIMESTRE.

 

Postura del Guerrero (Virabhadrasana)

guerrero - yoga en casa
(fuente: everydayhealth) Comenzamos desde una postura cómoda de pie y separamos después las piernas alrededor de nuevo como antes como a un 1 o 1.2 metros de distancia. Ahora giramos el pie derecho 90 grados y el pie izquierdo 45 grados. Colocamos los brazos estirados a la altura de los hombros (formando una cruz), con las palmas de las manos apuntando hacia el suelo y lo mantenemos todo así durante el tiempo de la postura. La pierna izquierda la dejamos estirada y firme. Inclinamos y giramos el torso hacia la derecha y al mismo tiempo flexionamos la pierna derecha hasta en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Respiramos 5 veces profunda y lentamente, y a continuación repetiremos el proceso pero hacia la izquierda.

 

Postura de la rotación de la cadera (shroni chakrasana)

rotacion - yoga en casa
(fuente: 123rf) Partimos de una postura de pie, los pies separados a la anchura de los hombros y las manos a las caderas. A continuación flexionamos un poco las rodillas, presta atención a tu centro de gravedad, en caso de dificultades de equilibrio realizamos los ejercicios de yoga junto a una pared o silla. No adoptaremos posturas incómodas. Nos relajamos, respiramos siempre de manera lenta y profunda, y realizamos movimientos circulatorios de la cadera primero en una dirección 10 veces y luego en la dirección contraria.

 

 

 

Torsión en el suelo (Ardha Matsyendrasana)

yoga para principiantes - la torsion espinal
Nos sentamos en el suelo y colocamos las piernas cruzadas de manera cómoda. La espalda recta, giramos el tronco hacia la derecha, la mano izquierda la colocamos sobre la rodilla derecha y la mano derecha por detrás de la espalda hasta tocar la cadera izquierda. Mantenemos la postura y realizamos 5 respiraciones profundas y lentas. Luego repetimos el mismo proceso hacia el otro lado.
Postura del niño (Balasana)

el nino - yoga en casa
Nos arrodillamos en el suelo de tal manera que nos sentamos sobre nuestros talones. Separamos un poco las rodillas (lo suficiente para que la barriga esté cómoda entre las piernas) y nos inclinamos hacia adelante hasta que el torso quede sobre los muslos. A continuación apoyamos los antebrazos en el suelo a los lados del cuerpo y colocamos las manos hacia arriba. En esta posición de yoga realizamos 10 respiraciones profundas y lentas.

 

Postura del muerto (Savasana)

muerto - yoga en casa
Para finalizar la sesión, nos mantenemos tumbados boca arriba brazos pegados al cuerpo y las palmas apuntando hacia arriba, las piernas también estiradas. Respiramos diez veces lenta y profundamente.

 

 

3er TRIMESTRE DE YOGA PARA EMBARAZADAS (semana 25 al parto)

En esta fase última del embarazo las posturas van más enfocadas a la preparación para el nacimiento del bebé. Muchas son posturas que ayudarán a que el bebé se acomode mejor en el vientre durante las últimas semanas. Además preferible combinarlo con meditación y así podrás prepararte física y mentalmente para el parto.
A partir de este momento los movimientos del bebé ya son bastantes frecuente. El bebé reacciona a los diferentes estímulos y notarás que tiende a moverse más a menudo cuando estás más quieta y tranquila, como por ejemplo por la noche. Luego dormir la noche completa empieza a ser difícil. Otro aspecto importante es que el peso del bebé sobre tu vejiga hace que tengas ganas de orinar más a menudo. Y tumbarse boca arriba ya no es cómodo. Sin que necesariamente sepas el motivo tu cuerpo tiende a cambiar de postura cada momento. Esto contribuye a que no se vea interrumpido (por compresión de la vena cava inferior) el aporte de oxígeno a tu bebé.

 

Ejercicios de yoga para embarazadas en el tercer trimestre

 

Postura de la mariposa (Baddha Konasana)

mariposa - yoga en casa
Nos sentamos con la espalda derecha y flexionamos las piernas uniendo las plantas de los pies. Acercamos los talones hacia la pelvis manteniendo la parte exterior de los pies en el suelo. Podemos sujetar los pies con las manos. Luego dejamos caer las rodillas hacia los lados y llevar los muslos sin forzar con las manos lo máximo posible al suelo. Mantenemos la postura de yoga un mínimo 10 respiraciones profundas y lentas.

 

Postura del gato (Marjaryasana)
Ver descripción en SEGUNDO TRIMESTRE.

 

Postura de la paloma (Eka pada rajakapotasana)
Ver descripción en PRIMER TRIMESTRE.

 

Postura en cuclillas (Utkatasana)
Ver descripción en PRIMER TRIMESTRE.

 

Postura de la diosa (Utkata Konasana)

diosa - yoga en casa
Nos colocamos de pie y separamos las piernas algo más allá de la anchura de las caderas. A continuación inspiramos y levantamos los brazos verticalmente hacia arriba. Luego al expirar, bajamos los brazos estirados y al mismo tiempo flexionamos las rodillas. Siempre nos aseguraremos de mantener la espalda recta. Y después inspiramos de nuevo y lentamente volvemos a la posición del inicio. Repetimos el ejercicio de yoga de 5 a 10 veces.

 

Postura del rayo (Vajrasana)

rayo - yoga en casa
Nos arrodillamos en el suelo. Con ayuda de las manos en el suelo, apoyamos los dedos de los pies en el y luego nos sentamos sobre los talones. Con la espalda recta y las manos sobre los muslos realizamos de 5 a 10 respiraciones lentas y profundas.

 

 

Postura del niño (Balasana)
Para terminar la sesión. Ver descripción en PRIMER TRIMESTRE.

 

Con esto hemos acabado los ejercicios de yoga para embarazadas de los 9 meses de gestación, así que si conoces alguna, recomiéndanos (COMPARTE) para que practique desde hoy mismo el yoga en casa y empiece el camino como futura madre en el sendero de la vida sana del yoga. FELIZ EMBARAZO!